도파민네이션(애나 렘키) - 중독에 대해서 고민해보는 시간 + 독서모임 후기

소모임 어플 안에 세.모.투(세상 모든 투자)라는 모임이 있다. 그 안의 독서모임에서 진행한 토론과 엮어서 이야기를 해본다. 독서모임은 1달에 1번진행을 하게 된다. 책을 선정하고 책을 다 사거나 빌렸는지 확인하는 1주, 책을 온전히 읽는 몰입하는 2주의 시간을 가지고, 책을 읽다가가끔 단톡방에서 책에 대한 내용을 이야기하는 방식으로 준비를 한다. 그리고 보통 마지막주 토요일날 독서모임의 리더님이 가지고온 발제문을 가지고 토론을 진행하게 된다. '독서모임'의 리더 분이 참 대단하다고 생각한다. 발제문도 기가막히고 요약본이 아주 기가막힌다. 요약본을 블로그에 올려도 되냐고 했더니 쿨하게 출처정도만 밝히고 올려주심 좋겠다고 한다. 

아래의 글을 참고하여 요약 + 토론주제를 보고 토론하는 것도 나쁘지 않을 것이다.

같이 읽으면 좋을 책으로 '인스타브레인'도 추천해주셨는데 나도 도파민네이션을 읽으면서 인스타브레인을 같이 읽었는데 중독과 관련한 부분에서 많은 부분이 겹치고 공감이 되는 부분이 있었다.

 

도파민네이션

저자 : 애나램키(스탠퍼드 의과대학 정신의학·중독의학 교수, 스탠퍼드 중독치료센터소장)

이분은 스탠퍼드 의과대학 정신의학, 중독의학 교수, 스탠퍼드 중독치료 소장으로 있으며 나는 다큐멘터리에서 짤로도 본 적이 있다.

정신 질환에 관한 뛰어난 연구, 탁월한 지도, 혁신적인임상 치료법을 선보인 의학자로 유명하다. 「뉴잉글랜드의학저널」, 「미국의학협회저널」 등 명망 있는 매체에 100여 편의 글과 논문을 발표했다. 수만 건의 풍부한 임상 경험이 있는 의사로서 스탠퍼드 중독치료센터를 이끌며 미국 정부와 상하원의 중독 정책을 자문을 하고 있다. 2016년 처방약 남용을 다룬 『마약상, MD: 어떻게 의사들은 사기를 당하고 환자들은 걸려들며, 왜 그것은 멈추기 어려운가 Drug Dealer, MD』를 출간해 미국 사회에 널리 퍼진 약물 오남용 문제에 경종을 울렸다. 2020년 소셜 미디어의 중독 문제를 정면으로 다룬 넷플릭스 다큐멘터리 「소셜 딜레마」에 출연하기도 했다.

1부. 쾌락과 고통의 이중주(중독이란 무엇인가)

 

1장 자위 기계를 만드는 남자

 

• 내가 제이콥의 자위기계 이야기를 처음 듣고 구역질이 났던 것처럼, 당신도 그의 행동에 구역질이 날 수 있다. 그리고 제이콥의 고백을 당신과 당신의 삶과는 관련이 거의 없거나 아예 없는, 상식을 벗어난 일종의 극단적 도착이라고 여길 수 있다. 하지만 우리가 그렇게 받아들인다면 당신과 나, 즉 우리는 살아가는 방식에 관해서 아주 중요한 무언가를 인식할 기회를 놓치게 된다. 저마다 자신만의 자위 기계에 사로잡혀 있다는 사실(ex. 로맨스소설, 인터넷 쇼핑, SNS...) 말이다.

 

• 어떤 대상에 중독되는 데 가장 큰 위험 요소 중 하나는 그 대상에 대한 용이한 접근성이다. 중독을 일으키는 대상(이하. '중독 대상')을 구하기 쉬울수록 시도할 가능성도 그만큼 커진다.

 

[토론주제] 여러분은 무언가에 중독되어 본 적이 있나요? 혹은 현재 중독되어 있나요? 서로의 경험을 공유해봅시다.

 

2장 행복에 중독된 사람들

 

• 현대인은 사소한 불편조차 견딜 수 없게 되었다. 우리는 순간의 고통, 현재의 지루함에서 벗어나기 위해, 그저 놀기 위해 계속 애쓰고 있다.

 

"지루함이란 지루하기만 한 게 아니에요. 끔찍할 수도 있죠. 뭔가의 의미와 목적이라는 더 큰 문제 앞에 우리를 떠밀 수도 있어요. 하지만 지루함은 발견과 발명의 기회가 되기도 해요. 새로운 생각을 형성하는 데 필요한 공간을 만들죠. 그게 없으면 우리는 주변 자극에만 끊임없이 반응하게 될 거에요."

 

• 우리는 모두 고통으로 도망치려 한다. 어떤 사람은 약물을 복용하고, 어떤 사람은 방에 숨어서 넷플릭스를 몰아본다. 또 어떤 사람은 밤새 로맨스 소설을 읽는다. 우리는 자신으로부터 관심을 돌리기 위해 거의 뭐든지 하려든다. 하지만 자신을 고통으로부터 보호하려는 이 모든 회피 시도는 고통을 더 악화시킬 뿐이다.

 

왜, 우리는 전에 없던 부와 자유를 누리고 기술적 진보, 의학적 진보와 함께 살아기면서 과거보다 불행하고 고통스러워할까? 결론부터 말하면, 우리가 모두 너무나 비참한 이유는, 그런 비참함을 피하려고 일을 너무 열심히 하기 때문이다.

 

• 정보가 어딘가 다른 곳에 저장될 거라고 믿으면 뇌가 더는 신경을 쓰지 않는데, 이런 현상을 ‘구글 효과’ 혹은 ‘디지털 기억상실증’이라고 부른다. 뇌는 정보 그 자체가 아니라 정보가 어디에 저장되어 있는지를 우선순위로삼는다. 「인스타 브레인」 中

 

인간에게 지식이란 사실을 줄줄 외워서 읊는 게 아니다. 당신이 아는 가장 현명한 사람이 세세한 내용을 가장 잘 기억하는 사람이 아니듯이 말이다. 깊이 있게 뭔가를 배우려면 사색과 집중이 필요하다. 하지만 빠른 클릭이 가득한 세상에서 우리는 사색과 집중을 놓쳐버릴 위기에 처해 있다! 하루 종일 인터넷 페이지를 넘나들기 바쁜 사람은 뇌에 정보를 소화할 시간을 주지 않는 셈이다.

 

[토론주제] 여러분이 중독된 경험이 있었다면 중독에 빠진 이유는 무엇이었나요?

 

3장 뇌는 쾌락의 고통을 어떻게 이해하는가?

 

• 도파민(Dopamine) = 뇌의 신경전달물질 (보상을 얻기 위한 동기 부여 과정에 기여)

 

• 쾌락과 고통은 저울 양 끝에 놓인 추와 같다. 초콜릿을 한 조각 먹으면 다음 조각이 또 먹고 싶어지고, 괜찮은 책, 영화, 또는 비디오 게임이 영원히 계속되길 바라는 순간을 경험한 적이 있을 것이다. 그런 순간에 지속적으로 노출되면 우리 뇌의 균형은 일반적인 상식과 달리 쾌락이 아니라 고통 쪽으로 기울어진다. → 자기조정 메커니즘(self-regulating mechanism) 즐거운 자극에 오랫동안 반복해서 노출되면, 고통을 견딜 수 있는 우리의 능력은 감소하고, 쾌락을 경험하는 우리의 기준점은 높아진다. 하지만 여기에 문제가 있다. 인간은 궁극적인 추구자다. 쾌락을 쫓고 고통을 피하는 세상의 시험에 너무나 잘 대응해 왔다. 그 결과 우리는 이 세상을 결핍의 공간에서 지나치게 풍족한 공간으로 바꿔 놓았다. 그러나 우리의 뇌는 이 풍요로운 세상에 맞게 진화하지 않았다.

 

• 즐거운 자극에 오랫동안 반복해서 노출되면, 고통을 견딜 수 있는 우리의 능력은 감소하고, 쾌락을 경험하는 우리의 기준점은 높아진다. 하지만 여기에 문제가 있다. 인간은 궁극적인 추구자다. 쾌락을 쫓고 고통을 피하는 세상의 시험에 너무나 잘 대응해 왔다. 그 결과 우리는 이 세상을 결핍의 공간에서 지나치게 풍족한 공간으로 바꿔 놓았다. 그러나 우리의 뇌는 이 풍요로운 세상에 맞게 진화하지 않았다

 

2부. 중독과 구속의 딜레마(중독에 대처하는 자세)

 

4장 DOPAMINE: 나와 중독을 이해하는 7단계

 

• D(Data): 너 자신을 알라 (지금 나는 중독되어 있을까)
• O(Objectives): 핑계 없는 무덤 없다 (나는 왜 중독되었을까)
• P(Problems): 중독의 악영향을 찾아라 (중독되어 발생하는 문제는 무엇일까)
• A(Abstinence): 30일의 인내 (일정기간 절제하기)
• M(Mindfulness): 고통 들여다보기 (고통을 자연스럽게 과정으로 받아들이기)
• I(Insight): 진짜 나와 대면하기 (중독에서 벗어난 것을 확인하기)
• N(Next Steps): 중독 대상과 새로운 관계 맺기 (절제를 지속하기 위한 방법 찾기)
• E(Experiment): 중독과 친구가 되는 법 (자기 구속 전략)

 

5장 자기 구속 : 중독 관리를 위한 3가지 접근법

 

• 우리가 강박적 과용을 완화하기 위해 의도적으로 자신과 중독 대상 사이에 장벽을 만드는 방법이 바로 자기 구속이다. 여기선 개인적 동인이 일부 역할을 하지만 의지는 크게 중요하지 않다. 오히려 자기 구속은 의지의 한계를 명확히 인정하는 전략이다. 효과적인 자기 구속을 실천하기 위한 열쇠는, 먼저 우리가 강력한 강박의 마법 아래서 경험하는 자발성의 결여를 있는 그대로 받아들이고, 자발적으로 선택할 수 있는 능력을 여전히 갖고 있을 때 자신을 구속하는 것이다.

 

물리적 자기 구속 - 쓰레기 통에 버리고 그 쓰레기통마저 버려라

ex) 라이터 버리기, 신용카드 자르기, SNS 어플 지우기....

순차적 자기 구속 - 시간제한과 결승선

ex) 게임기는 주말에만 꺼내기, 과제를 마치고 나서 SNS하기...

범주적 자기 구속 - 넓은 그물을 쳐라

ex) 스포츠 도박을 하지 않기 위해 스포츠경기, 신문의 스포츠면 보지 않기...

 

[토론주제] 각자의 중독에 대한 효과적인 자기 구속 전략을 수립해보고, 서로 함께 피드백해봅시다.

 

6장 처방약의 두 얼굴

 

• 어떤 환자는 항우울제 덕분에 조울증의 고통에서 해방됐다고 기뻐했지만 한편으론 자신이 올림픽 광고를 보고도 더 이상 울지 않게 됐다고 말했다. 그리고 그 이야기를 하면서 웃음을 보였다. 그녀는 우울과 불안에서 벗어나기 위해 성격 중 감성적인 부분을 기꺼이 희생하고 있었다. 하지만 어머니의 장례식에서도 울 수 없자 나를 다시 찾아왔다. 내 처방에 따라 그녀는 항우울제를 끊었고, 얼마 지나지 않아 더 많은 우울과 불안을 비롯해 상대적으로 더 넓은 폭의 감정을 받아들이게 됐다. 그녀는 바닥에 가까운 감정도 인간다움을 느끼게 하기에 가치가 있다고 말했다. → 더 효과적인 대안은 바로 고통 받아들이기다.

 

3부. 탐닉의 시대에서 균형찾기(중독을 극복하기 위한 실질적인 방법)

 

7장 고통 마주보기

 

• 정도가 심하거나, 강력한 형태를 띤 고통에 사로잡히면 강박적이고 해로운 과용에 빠질 위험이 있다. 하지만 그 정도가 적절해 ‘큰 고통을 작은 고통으로 억제’할 수 있다면 건강을 도모하는 치유법을 발견하고 때로는 ‘발작적 기쁨’까지 얻을 수 있다.

 

• 고통 추구는 쾌락 추구보다 어렵다. 고통을 피하고 쾌락을 쫓는 것은 인간의 천성이다. 우리는 고통 후에 쾌락이 온다는 것을 배워도 이를 아주 쉽게 잊는다. 하지만 우리는 고통을 찾아내어 삶에 끌어들여야 한다. → 고통은 그 자체로 쾌락을 불러오기도 하고, 고통에 대한 내성을 갖게 한다.

 

[토론주제] ‘마이클의 찬물목욕’처럼 적절한 고통 후에 쾌락을 느낀 경험이 있는지 공유해봅시다.

 

8장 있는 그대로 말하라

 

• 근본적인 솔직함은(크고 작은 일들에 대해, 특히 자신의 결점을 노출하고 어떠한 결과를 감수하면서 있는 그대로 말하기) 중독에서 벗어나는 데 필수적일 뿐 아니라 균형 잡힌 인생을 살아가려는 이들에게 중요한 전략이다. 사실대로 말하기는 여러모로 삶에 중요한 영향을 미친다.

 

사실대로 말하기는 뇌를 변화시킨다. 그렇게 되면 우리는 쾌락-고통 균형과 강박적 과용을 이끄는 정신적 작용을 더 확실히 의식할 수 있게 된다. 이를 통해 우리의 행동도 바꿀 수 있을 것이다.

 

• 있는 그대로 말하기는 주변 사람들을 끌어당기는 힘이 있다. 자신의 약점을 서슴없이 드러낼 때 특히 그렇다. 이는 반직관적이다. 우리는 자신의 바람직하지 못한 면을 드러내면 사람들이 떠나갈 거라고 생각한다. 사람들이 내 성격적 결함이나 일탈 행위를 알면 거리를 둔다는 게 논리적으로는 타당해 보인다. 하지만 실제로는 반대다. 솔직할수록 사람들은 더 가까이 다가온다. 당신의 엉망인 모습을 통해 자신의 약점과 됨됨이를 돌아보고 의심, 두려움, 나약함이 자신만의 약점이 아님을 알게 되면 안심하고 마음의 문을 열게 된다.

 

친밀함은 그 자체가 도파민의 원천이다. 타인과의 사랑, 엄마-자식 간의 유대감, 성적 파트너와 평생토록 갖는 유대감 등과 관련이 있는 옥시토신이라는 호르몬은 뇌의 보상 경로에서 도파민 분비 뉴런에 있는 수용기들을 옭아매고, 보상-회로관을 강화한다. 간단히 말해 옥시토신은 뇌의 도파민을 증가시킨다.

 

• 거짓 자아의 해결책은 진정한 자아를 발견하고 인정하는 것이다. 이를 위해서는 근본적인 솔직함이 필요하다. 근본적인 솔직함은 우리를 자신의 존재에 붙들어 놓고 세상의 현실을 느끼게 한다. 또한 온갖 거짓말을 고집하는 데 필요한 인지 부하를 줄이고, 매 순간을 더 진심으로 살도록 하는 정신적 에너지를 만든다.

 

우리가 더 이상 골머리를 썩여가며 거짓 자아를 내세우지 않을 때, 자신과 다른 사람들을 더 열린 태도로 대할 수 있다. 정신의학자 마크 엡스타인Mark Epstein은 『지속의 존재 Going on Being』에서 진정성을 탐구하며 이렇게 썼다. “내 주변 환경을 신경 쓰는 데 더 이상 얽매이지 않으니 활기가 생기고, 균형이 잡혔으며, 실제 세상의 자연성과나만의 타고난 본성에 유대감을 갖게 되었다.”

 

• 주변 사람들이 나와의 약속을 지키고, 있는 그대로를 이야기할 때, 우리는 세상과 미래에 대해 긍정적인 기대를 갖게 된다. 세상이 질서 있고 예측 가능하며 안전한 곳이 될 수 있다는 믿음이 생긴다. 무언가 부족하더라도 상황이 괜찮아질 거라는 확신하게 된다. 이것이 바로 여유 있는 사고방식이다. 반면에 주변 사람들이 거짓말하고 약속도 안 지킬 때, 우리는 미래에 대해 믿음을 잃게 된다. 세상은 질서 있거나, 예측 가능하거나, 안전한 곳이 될 거라고 기대할 수 없는 위험한 곳이 된다. 우리는 경쟁적인 생존 모드로 들어가 장기간의 이득보다 당장의 이득을 선택하게 된다. 이것이 결핍의 사고방식이다.

 

[토론주제] 솔직함은 중독을 벗어나는데 도움이 된다고 생각하시나요? 솔직함이 도움이 되었던 경험, 혹은 해가 되었던 경험이 있다면 공

유해봅시다.

 

9장 나를 살리는 수치심

 

• 중독에서 수치심은 본질적으로 미묘한 개념인데, 이는 중독을 멈추는 원동력인 동시에 중독을 강화하는 수단이 될 수 있기 때문이다. 우리는 이 역설에서 벗어나야 한다.

 

죄책감 = 긍정적인 자아를 지키면서도 자신의 그릇된 행동을 인정

수치심 = 부적응적 감정 (파괴적 수치심 vs 친사회적 수치심)

 

• 진심 어린 자기 검사는 자신의 단점을 더 잘 이해하게 할 뿐 아니라 다른 사람의 단점을 객관적으로 살피고 반응할 수 있도록 한다. 우리는 자신을 책임져야만 다른 사람에게도 책임을 물을 수 있다. 그리고 수치스럽게 하지 않으면서도 수치심에 영향을 줄 수 있다.

 

• 상호 간의 솔직함은 수치심을 없애는 동시에 친밀감을 길러준다. 우리가 결점을 갖고 있음에도 다른 사람들에게 받아들여질 때, 그들과 나누는 깊은 유대감에서 이러한 따뜻한 감정이 커진다. 우리가 그토록 바라는 친밀감을 만드는 방법은 완벽함이 아니다. 실수를 바로잡는 데 다 같이 노력하고자 하는 우리의 의지가 친밀감을 높인다.

[챌린지] 북클럽 구성원과 함께 중독을 벗어나기 위한 한 달 챌린지에 도전해봅시다! [스크린타임 / 타임스템프 / 데이스템프 등 각자의 인증방식 활용]