(60분) 내 눈으로 봐도 내 모습이 마음에 안 들 때, 어떻게 해야 할까? [심리읽어드립니다](1) - 지칠 대로 지쳐버린 사회 속 우울에 휩싸인 우리

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 이 일을 하는 순간에도 친구분들과 노는 순간에도 갑자기 우울하다고 느껴지는 순간들이 있지 않으신지요. 흥미와 즐거움이 없다고 생각하며 일상생활에 집중을 하는 데 어려움이 있다. 나아질 거라고 하는 생각이 있으면 그게 우울감으로 가지는 않죠. 이 우울하다라는 느낌 쉽게 볼 문제가 아닙니다. 우리가 무언가를 해야 된다는 거죠. 여러분이라면 어떻게 하시겠나요? 연구진이 얘기하고 싶은 건 뿐 아닌 겁니다. 

 

정말 1원도 들지 않는 방법입니다. 그런데 잘하지 않으시잖아요. 여러분 요즘 이런 말 한 번쯤 해본 적 있지 않으신지요. 아 나 요즘 너무 우울해. 나 왜 이렇게 우울하지? 이 일을 하는 순간에도, 친구분들과 노는 순간에도, 심지어 잠들기 직전에도 갑자기 우울하다고 느껴지는 순간들이 있지 않으신지요. 최근에 이런 우울감을 느끼는 분들이 실제로 정말 많아졌다고 합니다. 이런 사실은 최신 통계를 통해서도 어렵지 않게 우리가 확인할 수 있죠.

 

최근 보건복지부에서 발표한 자료에 따르면 대한민국 국민 5명 중 1명이 우울 위험 단계라고 합니다. 그리고 지난해 4월 한국 트라우마 학회에서 전 연령층의 우울감 정도에 대해서 조사를 했는데요. 우리나라의 미래를 책임지고 나가셔야 되는 청년층에서 우울감의 정도가 가장 높았고요. 나이가 젊어질수록 어려질수록 우울감의 정도가 더 커지는 걸로 나타났습니다. 우리가 나이가 어릴수록 같은 시대를 살면서도 우울감이 더 많을 수 있다는 건 비슷한 경험을 적게 했기 때문입니다. 누적된 경험이 많으면 그것으로 인해서 긍정적인 감정이든 부정적인 감정이든 경험이 많을수록 크기가 덜한 정도로 느끼죠. 게다가 좋은 일이 있으면 나쁜 일도 있다 라는 것을 많이 경험한 나이든 세대일수록 어떤 부정적 사건이나 좌절감 혹은 피로감을 경험하고 난 뒤에도 나아질 거다라고 하는 생각을 아무래도 좀 더 볼 수 있다는 거죠. 그런데 이렇게 연령대별 우울감에 분명한 차이가 있기는 하지만요.

 

이 조사에서 찾아볼 수 있는 또 다른 점이 있죠. 모든 연령층에서 공통적으로 느끼는 가장 큰 문제 바로 피로감을 아주 많이 느끼고 있다는 겁니다. 식욕 피로 수면 문제와 같이 쓸 수 있는 에너지가 많지 않아서 연료가 바닥난 그런 자동차와 같은 상태를 의미합니다. 에너지를 제대로 쓸 수 없는 상태인 그런 형태의 우리라는 겁니다. 이 우울하다는 느낌 쉽게 볼 문제가 아닙니다. 우리가 무언가를 해야 된다는 거죠. 왜 우리는 피로하면 우울감을 느끼게 될까요.

 

기본적으로 우울감이라고 하는 것이 왜 생기는지 알아볼 필요가 있죠. 우울감은 앞으로 상황이 나아질 가능성은 거의 없다고 하는 이런 부정적 전망 때문에 생기는 경우가 대부분입니다. 사실 지금 피곤하고 좀 지치고 힘들어도 앞으로 나아질 거라고 하는 생각이 있으면 그게 우울감으로 가지는 않죠. 저는 군대에 있을 때 정말 죽을 만큼 힘든 훈련을 받았는데 두 달 있다가 저녁이라고 생각하니까 하나도 안 힘들다. 하나도 우울하지 않더라고요. 피로를 느낄 때 우울해지는 건 앞으로 이 피로가 풀려서 좋아질 거란 전망이 가능하지 않기 때문에 혹은 그런 전망을 허락하지 않는 상황이기 때문에 이렇게 우울해진다는 거예요. 우리의 몸관에는 정말 밀접한 관련이 있거든요. 몸이 지친 상황에서 정신도 지칠 수밖에 없고 그 연소가 계속된다면 우울해진다는 거예요.

 

이런 질문들을 하시는 분들이 정말 많이 계세요. 우울함으로 어떤 행동까지 한다 하면 의아계임을 빌려야 할까요. 제가 이 질문의 포인트를 살짝 바꿔보겠습니다. 우울함으로 인해서 어떤 행동도 하지 않는다면 아무런 행동도 하지 않는다면 그렇다면 그때가 의학의 힘을 빌려야 할 때죠. 의학은 우리의 신체적 상태에 물리적인 생리적인 변화를 직접적으로 주는 약물 그리고 그에 준하는 처치들을 할 수 있으니까요. 그래서 아무것도 하지 않는 상태 그때는 하드웨어 자체 우리 신체라고 하는 하드웨어 자체에 변화를 줄 수 있는 그런 의학적 방법이 동반되는 것이 적절할 겁니다. 그렇다면 필요해서 오는 울감을 없애기 위해서는 어떻게 하면 좋을까요. 여러분이라면 어떻게 하시겠나요.

 

많은 분들이 그때는 쉬어야죠. 이렇게 말씀을 하실 거예요. 그렇다면 대체 얼만큼 쉬어야 좋은 걸까요. 펜실베니아대학교와 ucla 엔더슨 스쿨의 교수님이 함께 발표한 해빙 투 리틀 올 투 마츠 타임 이즈 링스 투 로우어 서브젝트 모엘빙 너무 적거나 너무 많은 시간을 갖는 것이 낮은 주관적 행복과 관련이 있다는 것을 밝혀낸 연구입니다. 우리가 쉰다고 할 때 생산적인 일을 열심히 하고 싶지는 않잖아요. 그걸 하는 걸 쉰다고 하기도 좀 그렇고요. 그런데 이 연구는 그런 생산적 활동 없이 자유로운 시간이 5시간 정도를 초과하면 이제는 부정적인 감정이 생긴다고 얘기해주고 있습니다. 피로를 풀 수 있는 시간이 너무 짧아도 안 되겠지만 피로를 풀 수 있는 시간이 너무 길어지면 만족감을 느끼는 시간이 없다는 거예요. 그렇다면 이 5시간이라고 하는 물리적 길이에 꼭 집착하실 필요는 없죠.

 

연구진이 얘기하고 싶은 건 바로 피로를 풀 때 중요한 게 횟수 즉 빈도라는 겁니다. 한꺼번에 너무 많이 쉬는 것보다는 길지 않은 시간이다 하더라도 자주 쉬어줘야 한다는 거예요. 그리고 그보다 더 중요한 건 내가 몇 번의 빈도를 가져야 잘 쉰다고 스스로 느낄 수 있고 인터벌 즉 시간적 간격에 대해서 내가 알 필요가 있다는 겁니다. 그렇다면 내가 얼마나 쉬어야 피로를 잘 풀고 만족감도 느낄 수 있는지는 어떻게 할 수 있을까요. 약간 아쉽게 놀고 아쉽게 먹고 아쉽게 쉬어봐야 간격을 알 수 있습니다. 인간은 아쉬움이라는 감정을 굉장히 잘 활용할 줄 알아야 돼요. 그리고 실제로 잘 활용하는 분들도 있습니다. 우리가 원 없이 뭔가를 했을 때 그때는 다시 그 일을 해야 할 이유를 잘 못 느끼죠.

 

쉬는 건 역시 마찬가지입니다. 원 없이 쉬었다? 그렇다면 다시 쉴 이유가 없죠. 그리고 그렇게 쉬었는데도 또 금방 피로감은 쌓이잖아요. 그러면 자기한테 할 별명도 없어집니다. 그러니까 노는 것도 쉬는 것도 너무 꽉 차게 너무 지나치게 하지 말고 약간 아쉽다 싶을 때 멈춰 보는 건 어떨까요? 그런데 이런 아쉽다 싶을 때 살짝 멈춰주는 이 행동으로 인해서 우리는 우리 자신에게 암시를 줄 수 있습니다. 어떤 암시냐고요? 어느 정도 있다가 어떤 간격 후에 이걸 다시 또 해보고 싶은지. 우리 뇌에게 그런 시그널을 주는 그런 연속을 혹은 사이클을 그려낸다는 건 굉장히 중요하다는 거예요.

 

피로하고 더불어 심지어 우울하기까지 할 때 우리가 꼭 해야 하는 일이 있습니다. 첫째 어떤 행동을 하면서 쉬든지 내가 일하는 시간 혹은 공부하는 시간에 취하지 않았던 그런 자세를 가져보는 것. 이게 굉장히 중요합니다. 우리 뇌는 같은 자세를 취하고 있을 때 비슷한 일을 하고 있다고 판단하고요. 또 때로는 그렇게 착각하기도 합니다. 내가 자세를 바꿔줘야만 마음도 바뀌는 거예요. 스트레스를 푼다면서 영화를 보거나 PC방을 간다. 여기는 약간의 함정이 있습니다. 왜? 일을 할 때와 비슷하게 앉아 있다는 거죠. 저는 열심히 컴퓨터를 켜놓고 일을 하다가 좋아하는 영화를 그 똑같은 자세로 똑같은 화면으로 시청한 적이 있습니다.

 

그 영화가 재밌지가 않더라고요. 왜일까요? 제가 조금 전까지 일했던 그 자세 그리고 그 의자에 그대로 앉아서 그 재밌는 영화를 봤더니 저의 뇌가 김경일 너 지금 일하는 중이야. 이게 신나? 저에게 그 신나는 콘텐츠에 대한 재미를 느끼게 만드는 그 확률을 뇌가 스스로 알아서 떨어뜨리더라는 거죠. 그러니 스트레스를 푸신다 앉아있으시면 안 됩니다. 서서 돌아다니기도 하고 눕기도 하고 정 안 되면 앉은 자세라도 바꾸면서 해야 한다는 거죠. 우울감에서 벗어나기 위해 하셔야 되는 일 두 번째. 혼자만의 시간을 가지셔야 합니다. 스트레스 받을 때 친구 만나서 술도 마시고 수다 떨고 하시면서 그러면서 스트레스 푸시는 분들 많으실 거예요.

 

하지만 우리가 여기서 또 한 가지 놓치고 있는 게 있습니다. 우리가요 사람을 만날 때 정말 많은 에너지를 씁니다. 그리고 우리한테 생기는 수많은 우울감들이 사실은 사람을 만나면서 생기는 거거든요. 제가 어렸을 때 시험 성적이 정말 안 좋았는데 며칠 정도 굉장히 우울했습니다. 그런데 곰곰이 생각해 봤더니 이게 낮은 시험 점수 때문에 우울한 건지 아니면 이 점수를 가지고 속상해하는 부모님과 옆에서 놀리는 친구들 때문에 내가 우울한 건지 건범이 생각해봤더니 후자가 더 세더라고요. 우리 인간은 30만 년 동안 많은 문화를 했습니다. 문화는 엄청나게 발단했죠. 하지만 30만 년 동안 거의 진화하지 않은 게 있죠. 우리의 뇌입니다. 그냥 거기에 그대로 머물러 있죠.

 

그러니까 우리 뇌는 이렇게 초고도화되고 초연결화된 사회에 적응하기가 굉장히 어렵겠죠. 사람과 담을 쌓고 사회성을 포기해라 이런 말씀을 드리는 게 아닙니다. 누군가를 만나시더라도 그 전에 나에게 단 30분이라도 혼자 있으면서 나의 뇌를 식히고 그리고 여유를 가지고 난 다음에 그들을 만날 수 있는 그런 순서를 한번 가져보시라는 거죠. 세 번째 가장 쉽고 단순하게 지금 당장 바로 하실 수 있는 게 있습니다.

 

심호흡하십시오. 우울할 때 인간에게 가장 필요한 것 중에 하나가 뭔지 아세요? 바로 제대로 돌아가고 있다는 순환감이에요. 그래서 진짜 우울할 땐 지금 당장 심호흡부터 크게 하십시오. 우리는 스트레스 상황에 놓이면 복부보다 가슴으로 숨을 더 많이 쉽니다. 이런 호흡을 얕은 호흡이라고 하죠. 그러다 보면 가슴 근육이 긴장에 조이면서 답답함을 느낀다는 거죠. 내 답답함을 해결하기 위한 신체 반응이 바로 한숨인 거예요.

 

그런데 이런 한숨 대신 일부러 심호흡을 크게 한번 해 주시면 뇌에 더 많은 산소가 공급되고 사고력과 판단력이 더 좋아진다는 뜻입니다. 정말 이론도 들지 않는 방법입니다. 그런데 잘하지 않으시잖아요. 우울감을 느낄 때 별 빠져나오고 싶다고 생각하시면서 정작 아무것도 하지 않으려고 하는 분들은 정말 많습니다. 아무것도 하지 않으시면 아무것도 바뀌지 않잖아요. 뇌의 기분을 변화시키기 위해서는 당연히 뭔가를 하셔야 합니다.

 

그럴 땐 가장 쉬운 심호흡부터 한번 해 보시고 그다음에 산책, 운동 그리고 주무시는 것도 정말 좋습니다. 그리고 이럴 땐 이 방법이 좋네 이럴 땐 이런 사소한 행동이 나를 살짝 울감으로부터 빠져나오기 안에 약간씩 효과 있는 방법을 계속해서 알아가나는 것 우리가 인생을 살아가면서 마땅히 쌓아가야 되는 중요한 지식 중에 하나입니다. 어떻게 하면 더 살짝 빠져나올 수 있는지를 알아가는 이런 여정 이런 탐색의 과정이 바로 우리 인생이 아닐까라는 생각을 해봅니다. 

 

요약

김경일 교수가 설명하는 것은 우울감과 피로감을 느낄 때 대처방법에 관한 내용으로써, 현대인들이 일상에서 갑작스럽게 우울함을 느끼고, 그것이 일과 친구들과의 시간, 심지어는 잠들기 전에도 영향을 미친다고 지적합니다. 대한민국 국민 1/5가 우울 위험단계에 있다는 통계와 청년층이 우울감이 가장 높다는 연구결과를 언급하며, 이는 연력이 어릴수록 적은 누적경험 때문에 감정의 크기가 더 크게 느껴질 수 있음을 설명합니다.

저자는 우울감이 상황이 나아질 가능성이 거의 없다고 느낄 때 생기며, 피로감과도 밀접하게 연결되어 있다고 언급합니다. 이에 대처하기 위해 저자는 몇 가지 구체적인 방법을 제안합니다:

정신적 자세의 변화: 우리는 같은 자세로 오랫동안 있을 때, 뇌가 그것을 일로 인식할 수 있으므로 자세를 바꿔줌으로써 마음도 바뀌게 할 필요가 있습니다.

혼자만의 시간: 사람을 만날 때 많은 에너지를 사용하고, 많은 우울감이 사람을 만나면서 생기기 때문에, 혼자만의 시간을 갖는 것이 중요합니다.

심호흡: 우울할 때 심호흡은 뇌에 산소를 공급하고 사고력과 판단력을 개선하는 데 도움이 됩니다. 또한, 우울함을 느낄 때 활동적으로 대처할 것을 권장합니다.

저자는 이러한 전략들을 통해 우울감을 관리하고 정신적 안정을 되찾을 수 있음을 강조합니다. 더불어, 사람마다 우울감을 해소하는 데 필요한 적절한 휴식 시간과 간격이 다르므로, 자신에게 맞는 휴식 빈도와 간격을 찾는 것이 중요하다고 조언합니다.